Ciąża to ekscytujący okres w twoim życiu, ale ma też swoją uczciwą część wzlotów i upadków. Oczywiście, istnieją oczywiste korzyści z rosnącej w tobie istoty ludzkiej, takie jak rozszerzenie twojego miłosnego gniazda i poczucie większej ochrony niż kiedykolwiek wcześniej – ale są też pewne mniej przyjemne efekty uboczne. Jednym z nich jest to, że Twoje ciało przechodzi ogromne zmiany, aby przyjąć dziecko i zapewnić mu wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju. W związku z tym ważne jest, abyś przez cały okres ciąży stosowała dobrze zbilansowaną dietę. I na szczęście nie ma wielu ograniczeń dotyczących tego, co możesz jeść w tym czasie. Musisz tylko wiedzieć, gdzie szukać zaleceń, aby nie skończyło się na jedzeniu czegoś szkodliwego dla siebie lub rozwijającego się dziecka. W tym artykule przedstawiamy podstawy tego, co powinnaś jeść, jeśli chcesz zoptymalizować swoją dietę w ciąży.
Spis treści
Jaka jest idealna dieta w czasie ciąży?
Jeśli jesteś w ciąży, kluczowe jest, abyś stosowała zdrową dietę, która jest bogata w składniki odżywcze i ma niską zawartość tłuszczu i cukru. Stosowanie zdrowej diety w ciąży może pomóc Ci zapewnić zdrową ciążę, zdrowe dziecko i zdrowy okres karmienia piersią. Jeśli oczekujesz, powinnaś spożywać więcej białka, tłuszczu, witamin i minerałów. Białko jest ważne, ponieważ pomaga budować tkanki, znajduje się w zdrowych komórkach, pomaga w regeneracji mięśni po ćwiczeniach i jest ważne dla wzrostu płodu. Tłuszcz jest ważny również dlatego, że jest potrzebny dla hormonów, skóry i rozwoju mózgu. Witaminy i minerały są ważne również dlatego, że są niezbędne dla organizmu i znajdują się w bardzo niewielu produktach spożywczych.
Jeżeli szukasz wsparcia dietetyka w diecie w ciąży, to koniecznie zapoznaj się z ofertą dietetyk klinicznej Katarzyny Brzozowskiej – pora-na-zdrowie.pl
Makro i mikroelementy
Termin “makro” to skrót od “makroskładników”, czyli elementów, których Twój organizm potrzebuje w dużych ilościach, natomiast “mikro” to te małe, bez których Twój organizm nie może się obejść. Być może słyszałaś o witaminach, minerałach i białku, ale czym jest kwas foliowy i dlaczego jest tak ważny w jedzeniu w ciąży? Witaminy są jak małe cząsteczki, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie, reprodukcji, odporności i nie tylko. Podczas gdy organizm może produkować niektóre witaminy, nie jest w stanie zrobić tego wystarczająco, aby zaspokoić potrzeby organizmu. To właśnie tutaj pojawia się kwas foliowy! Kwas foliowy jest witaminą z grupy B, która jest ważna, gdy kobiety w ciąży spożywają pokarmy, które zostały z nią wymyte. Dzięki temu organizm może wchłonąć witaminę, co jest świetne dla dziecka. Minerały są niezbędne dla wielu funkcji w organizmie, w tym trawienia, funkcji mózgu, odporności i więcej. Podczas gdy organizm może produkować kilka minerałów, nie jest w stanie wyprodukować ich wystarczająco dużo, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Ciąża to czas, w którym należy zachować szczególną ostrożność, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Należy również szukać żywności, która jest bogata w te ważne składniki odżywcze. Folian znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w wzbogaconych zbożach i soku pomarańczowym, więc możesz być bezpieczna w spożywaniu tej witaminy, nie martwiąc się o spożywaną ilość.
Jedz codziennie
Jeśli jesteś w ciąży, powinnaś jeść codziennie. Oznacza to, że powinnaś spożywać pokarmy, które są bogate w składniki odżywcze i mają niską zawartość tłuszczu, cukru i tłuszczów nasyconych. Chociaż nie musisz mieć obsesji na punkcie tego, co jesz, powinnaś postarać się, aby zdrowe posiłki stały się codzienną częścią Twojego życia. Nie oznacza to, że musisz jeść zdrowo przez cały czas; co oznacza, że podejmujesz wysiłek, aby zrównoważyć żywność, którą jesz ze zdrowymi opcjami. Kiedy jesz zdrowo, będziesz czuć się lepiej i mieć więcej energii, co pomoże Ci być lepszym partnerem i matką. Ważne jest, by jeść różnorodne pokarmy, w tym różne owoce, warzywa, pełne ziarna, chude białko, orzechy i nabiał, oraz ograniczać ilość spożywanych pustych kalorii (np. cukier, tłuszcz, alkohol itp.). Możesz również spożywać pokarmy bogate w witaminy i minerały, które pomogą Ci zaspokoić potrzeby żywieniowe i mieć zdrowszą ciążę.
Jedz więcej białka i tłuszczu
Białko jest ważne dla rozwoju płodu, pomaga w regeneracji tkanek po ćwiczeniach i buduje mięśnie. Do zdrowych źródeł białka należą ryby, kurczak, fasola, orzechy, tofu, orzechy i nasiona, które mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka. Tłuszcz jest ważny dla energii, zdrowej skóry i rozwoju mózgu, i znajduje się w wielu zdrowych produktach spożywczych, w tym orzechach, oliwie z oliwek, rybach i drobiu, które są niskie w tłuszczach nasyconych. Można również spożywać kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach, nasionach lnu i orzechach włoskich, które są dobre dla zdrowia serca, rozwoju mózgu dziecka i są niezbędne dla zdrowej ciąży.
Ogranicz spożycie węglowodanów
Podczas ciąży powinnaś ograniczyć spożycie węglowodanów. Oznacza to, że powinnaś spożywać pokarmy, takie jak chleb, makaron i ryż, które są bogate w węglowodany. Węglowodany są podstawowym paliwem, które organizm wykorzystuje do produkcji energii, co sprawia, że są one ważnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje podczas ciąży. Jednak powinnaś ograniczyć spożycie węglowodanów podczas ciąży, ponieważ są one również przechowywane w organizmie jako tłuszcz, co może spowodować przyrost wagi. Istnieje kilka pokarmów o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, które możesz spożywać w ciąży, takich jak owoce, warzywa, mięso i ryby. Dostarczy Ci to potrzebnych składników odżywczych i zapobiegnie przybieraniu na wadze, co jest ważne dla Ciebie i Twojego dziecka. Powinnaś spożywać pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak te wymienione powyżej, przez cały dzień, aby nadal otrzymywać wystarczającą ilość składników odżywczych, jednocześnie ograniczając spożycie węglowodanów.
Pij dużo wody
Woda jest ważna dla twojego zdrowia i znajduje się w wielu zdrowych pokarmach, w tym w owocach, warzywach, mięsie i rybach. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wody każdego dnia, zaczniesz odczuwać zmęczenie, mieć bóle głowy i doświadczać zaparć. Woda jest ważnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga nerkom usuwać odpady z organizmu, reguluje temperaturę ciała i pomaga regulować kwasowość żołądka. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wody każdego dnia, zaczniesz odczuwać zmęczenie, mieć bóle głowy i doświadczać zaparć. Powinieneś starać się spożywać co najmniej 2 litry wody każdego dnia, aby pomóc utrzymać zdrowe ciało i zapobiec zmęczeniu. Możesz również dodać plasterki cytryny do swojej wody, aby pomóc zwiększyć poziom nawodnienia.
Podsumowanie: Czy Twoja dieta jest idealna dla ciąży?
Podczas ciąży musisz spożywać więcej białka, tłuszczu, witamin i minerałów, zwłaszcza kwasu foliowego, jednocześnie ograniczając węglowodany i pijąc dużo wody. To pomoże Ci zaspokoić Twoje potrzeby żywieniowe i mieć zdrowszą ciążę. Jak widzisz, przestrzeganie diety w czasie ciąży nie różni się tak naprawdę od diety, którą stosujesz przez większość czasu. Największą zmianą jest tylko to, ile więcej kalorii musisz spożywać. Jednak przestrzeganie tych wytycznych nie oznacza, że nie możesz jeść żadnego starego jedzenia. Musisz tylko upewnić się, że otrzymujesz składniki odżywcze ze zdrowych źródeł.
Więcej na temat diety w ciąży przeczytasz w artykule: pora-na-zdrowie.pl/blog/porady/dieta-w-ciazy-co-jesc-czego-unikac/