Owoce i warzywa, które powodują wzdęcia – poznaj je wszystkie

Wzdęcia są jednym z najczęstszych objawów dotyczących przewodu pokarmowego. Nawet 30% osób zgłasza, że regularnie odczuwa tę dolegliwość. [1] Chociaż wzdęcia czasem mogą wskazywać na pewne stany chorobowe, to zazwyczaj ich przyczyna leży w tym, jaką dietę stosujemy. Które owoce i warzywa powodują wzdęcia?

Rośliny strączkowe

Są to jedne z najbardziej znanych roślin powodujących wzdęcia i gazy. Do tej grupy zaliczamy fasolę, groch, soję, bób, ciecierzycę i soczewicę. Rośliny te charakteryzują się dużą zawartością błonnika, który spożywany w nadmiernych ilościach, może mieć działanie wzdymające. Zawierają także węglowodany, które nie ulegają trawieniu i są fermentowane przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym. Wynikiem tego procesu jest produkcja nadmiernej ilości gazów.

Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem minerałów i dużej ilości białka. Jest kilka sposobów, które zmniejszają wzdymające działanie tych produktów:

• moczenie przed gotowaniem;
• kilkukrotna zmiana wody do moczenia;
• przyprawienie potraw z udziałem roślin strączkowych przyprawami zmniejszającymi produkcję gazów i wzdęć – kminek, koper włoski, bazylia, kolendra. [2]

Warzywa krzyżowe

Te wartościowe warzywa to m.in. brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta i brukselka. W postaci surowej oraz kiszonek są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i antyoksydantów. Zawierają także cukry złożone, które nie są trawione przez nasz organizm i mogą powodować wzdęcia.

Żeby zmniejszyć ilość gazów po spożywaniu warzyw krzyżowych, możesz je doprawiać przyprawami wspomagającymi trawienie i zmniejszającymi produkcję gazów przez bakterie jelitowe. Dobrze sprawdzi się bazylia, majeranek i kolendra. Gotowanie warzyw również zmniejszy ich potencjał wzdymający.

Cebula i inne warzywa cebulowe

Czosnek, szczypior i różne odmiany cebuli królują w polskiej diecie, zwłaszcza latem i jesienią. Te warzywa są źródłem błonnika, witamin i antyoksydantów. Czasem są też przyczyną wzdęć, a dzieje się tak, ponieważ zawierają cukry złożone trudno przyswajalne dla ludzkiego organizmu. Nie są one wchłanianie w jelicie cienkim i mogą powodować wzdęcia i gazy. [3]

Gotowanie warzyw cebulowych może zmniejszyć złe skutki trawienne. Spróbuj używać w kuchni innych przypraw do udoskonalania smaku potraw, np. bazylii, tymianku czy pietruszki. Dobrą alternatywą są także cebula i czosnek w proszku, które zawierają mniejszą ilość fruktantów i są lepiej przyswajalne.

Owoce

Owoce wywołujące wzdęcia to przede wszystkim jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, banany i brzoskwinie. Przyczyną jest duża zawartość cukru prostego – fruktozy. Staje się ona dodatkową pożywką dla bakterii jelitowych.

Nie trzeba całkowicie wykluczać z diety owoców, jeśli po ich spożyciu pojawia się nieprzyjemny dyskomfort w jamie brzusznej. Można spróbować zmienić formę ich spożywania. Zanim wyeliminujesz te owoce ze swojego jadłospisu, sprawdź, jak czujesz się po zjedzeniu ich w formie pieczonej lub gotowanej. [4]

Wzdęcia – pokonaj je w domu

Najłatwiejszym sposobem na zredukowanie problemu wzdęć i gazów wydaje się być eliminacja z diety pokarmów, które je powodują. Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z produktów, które lubimy. Wyżej podano kilka sposobów na zmniejszenie potencjału wzdymającego popularnych owoców i warzyw. Dodatkowo nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej. Nawet niewielka dawka ruchu w postaci spaceru czy jogi jest w stanie wpłynąć na jelita i poprawić ich pracę. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie. Pij herbatki ziołowe o działaniu wiatropędnym. Dobrze sprawdzają się napary z kopru włoskiego, mięty i rumianku. W domowej apteczce warto mieć preparat na wzdęcia zawierający symetykon. Jego działanie polega na rozbijaniu dużych pęcherzyków gazu w jelitach na mniejsze, co ułatwia ich usuwanie.

Bibliografia

[1]       A. Mari i in., „Bloating and Abdominal Distension: Clinical Approach and Management”, Adv Ther, t. 36, nr 5, s. 1075–1084, 2019, doi: 10.1007/s12325-019-00924-7.

[2]       S. Njoumi, M. Josephe Amiot, I. Rochette, S. Bellagha, i C. Mouquet-Rivier, „Soaking and cooking modify the alpha-galacto-oligosaccharide and dietary fibre content in five Mediterranean legumes”, International Journal of Food Sciences and Nutrition, t. 70, nr 5, s. 551–561, lip. 2019, doi: 10.1080/09637486.2018.1544229.

[3]       P. Gulbicka i M. Grzymisławski, „Abdominal Bloating: Most Frequent Causes and Treatment”, Nursing and Public Health, t. 6, s. 69–76, sty. 2016, doi: 10.17219/pzp/62045.

[4]       M. Bellini i in., „Low Fermentable Oligo- Di- and Mono-Saccharides and Polyols (FODMAPs) or Gluten Free Diet: What Is Best for Irritable Bowel Syndrome?”, Nutrients, t. 12, nr 11, s. 3368, lis. 2020, doi: 10.3390/nu12113368.

 

Artykuł partnera