Sport

Joga w ciąży

Spodziewając się dziecka, ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią aktywność fizyczną, jednak nie zbyt ciężką i intensywną. Tu z pomocą przychodzi joga dla kobiet w ciąży, która zapewnia ruch, dotlenia organizm, wspaniale relaksuje. Dodatkowo może okazać się pomocna w przygotowaniach do porodu.

Spis treści

Toggle

Joga prenatalna – dlaczego warto?

Ten system ćwiczeń fizycznych staje się coraz bardziej popularny wśród przyszłych mam nie bez powodu. Oto kilka zalet uprawiania jogi w czasie ciąży:

uelastycznienie bioder, miednicy i wnętrza ud,
poprawa ogólnego samopoczucia,
zwiększa poziom energii,
zapobieganie nudnościom i zgadze,
zapobieganie zaparciom,
pobudzenie krążenia krwi, co przynosi ulgę spuchniętym nogom,
możliwość wyciszenia się i zrelaksowania,
nauka kontroli oddechu,
wzmocnienie ud, krocza oraz dolnej części brzucha,
lepsze dotlenienie organizmu mamy i maluszka w brzuchu,
wzmocnienie mięśni i stawów, dzięki czemu niwelowane są bóle pleców.

Jak ćwiczyć jogę w ciąży?

Na szczęście dla przyszłych mam stworzono jogę prenatalną, czyli grupę ćwiczeń dopasowaną do ich potrzeb. Joga dla ciężarnych pań różni się od klasycznej tym, że w jej składzie dominują ćwiczenia relaksacyjne, wzmacniające mięśnie ud i brzucha, ćwiczenia oddechowe oraz działające korzystnie na okolice kręgosłupa.

Jeśli wcześniej nie praktykowałaś tego rodzaju ćwiczeń, najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie zapisanie się na specjalne zajęcia z jogi dla ciężarnych prowadzone przez doświadczonych specjalistów. Dzięki temu będziesz miała pewność, że jesteś w dobrym rękach, a wykonywane przez Ciebie ćwiczenia są bezpieczne dla malucha. Ponadto odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć korzyści, których w jodze szukasz. Zajęcia prowadzone w grupie z pewnością także będą ciekawsze oraz pozwolą Ci wymienić doświadczenia z innymi przyszłymi kobietami przy nadziei. Jeśli jednak zdecydujesz się na uprawianie jogi prenatalnej w domu, warto dobrze się do tego przygotować i być szczególnie ostrożną.

Joga dla kobiet w ciąży – od kiedy można?

Ważne jest, aby nie zaczynać jogi zbyt wcześnie, ponieważ w pierwszych tygodniach ciąży rozwijają się najważniejsze narządy i układ nerwowy dziecka oraz istnieje większe ryzyko poronienia. W związku z tym zaleca się rozpoczęcie lub kontynuowanie przygody z tymi ćwiczeniami dopiero w 2 trymestrze.

Joga w II trymestrze ciąży

Jeśli zdecydujesz się na samodzielne wykonywanie asan w domu, warto znać kilka podstawowych. W 2 trymestrze poleca się asany: padmasana (siedzenie w lotosie), bharadvajasana (skręt), marjaryasana (koci grzbiet), parvatasana svastikasana (góra w siadzie skrzyżnym), vrksasana (pozycja drzewa) upavistha konasana (pozycja kąta na siedząco), malasana (przysiad w rozkroku), uttanasana (rozciąganie w skłonie do przodu).

Joga w II trymestrze ciąży – czego unikać:

Najlepiej unikać pozycji ze staniem na rękach, pozycji odwróconego kąta, pozycji ryby, pozycji pełnego koła, pozycji świerszcza, pozycji leżących na plecach, pozycji kobry. Warto też nie uwzględniać w swoim zestawie ćwiczeń pozycji stojących lub ewentualnie stosować je w oparciu o ścianę lub krzesło w celu poprawy równowagi.

Joga w III trymestrze ciąży

Podczas tego pięknego okresu ciało kobiety znacznie się zmienia. Pod koniec ciąży warto ćwiczyć pozycje mniej obciążające, delikatniejsze, m.in. ćwiczenia oddechowe, baddha konasana (pozycja spętanego kąta), virasana (siad ze stopami na zewnątrz), marjaryasana (koci grzbiet), padmasana (siedzenie w lotosie).

Joga w III trymestrze ciąży – czego unikać:

Oczywiście przyszła mama nie powinna się forsować pod koniec ciąży, a zatem powinna trzymać się z daleka od pozycji krzesła, pozycji leżącej na plecach, pozycji pochylania tułowia do przodu w siadzie prostym. Natomiast jeśli chodzi o pozycje stojące to lepiej z nich zrezygnować lub po prostu zmodyfikować je tak, aby wesprzeć się przy nich krzesłem lub ścianą.

Joga dla kobiet w ciąży – czego nie wolno i na co uważać?

Na początku warto zapytać swojego ginekologa, czy istnieją dla Ciebie ewentualne przeciwwskazania do uprawiania jogi. Jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania, ćwicząc jogę w domu warto mieć w głowie tych kilka rad:

Nie wykonuj pozycji w leżeniu na brzuchu,
Skup się na oddechu, a także spróbuj się zrelaksować,
Słuchaj swojego ciała – wie ono najlepiej, jakie pozycje są dla Ciebie wskazane, a jakich lepiej unikać,
Unikaj zarówno napinania brzucha jak i pozycji wiążących się z jego napinaniem,
Nie ściskaj i nie skręcaj nadmiernie brzucha,
Unikaj nadmiernego podnoszenia rąk, mocnych skrętów oraz pozycji odwróconych,