Ćwiczenia mięśni dna miednicy

| |

Wykonywanie ćwiczeń tego stylu przed i po porodzie ma istotne znaczenie, ponieważ wzmacnia tę okolicę. Istnieją podstawowe ćwiczenia mięśni dna miednicy, które utrzymują napięcie mięśniowe miednicy i jednocześnie sprzyjają regeneracji podczas ciąży i po porodzie. Praktyka tej serii ćwiczeń pomoże poczuć połączenie z ciałem. Pomoże także zwiększyć siłę i wytrzymałość, aby zapobiec problemom związanym z tą częścią ciała.

Podobnie zaleca się wykonywanie tej czynności w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka, w tym czasie ćwiczenia te pomogą zapobiec nietrzymaniu moczu. Są ośrodki lub siłownie, które oferują zajęcia tego typu, gdzie profesjonalista poprowadzi zajęcia dla kobiet w ciąży. Możesz jednak kontynuować wykonywanie tej serii ćwiczeń w domu, ponieważ jest to dobre dla ogólnego stanu zdrowia.

Znaczenie wzmocnienia dna miednicy

Problemy związane z dnem miednicy dotyczą 25% kobiet po 40 roku życia, stąd tak ważne jest jego wzmacnianie nie tylko w czasie i po ciąży, ale już od pewnego wieku. Wzmocnienie dna miednicy zapobiega i poprawia takie zaburzenia jak nietrzymanie moczu i kału, opadanie narządów znajdujących się na poziomie miednicy, a co za tym idzie ból w tej okolicy. Dlatego tak ważne są ćwiczenia mięśni dna miednicy. Poniżej przedstawiamy kilka propozycji treningowych.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

To prawda, że kobiety są bardziej narażone na ten problem ze względu na swoją anatomię i zmiany hormonalne, które zachodzą podczas ciąży i porodu, ale może on wystąpić również u mężczyzn, na przykład po operacji prostaty. Dno miednicy to zespół mięśni i więzadeł odpowiedzialnych za prawidłowe utrzymanie pęcherza moczowego, macicy i reszty. Jeśli masz jakikolwiek problem, nie powinieneś wahać się, aby udać się do pracownika służby zdrowia, aby uzyskać poradę na temat tego, co dzieje się w tej dziedzinie, ponieważ tylko oni mogą pomóc w jego rozwiązaniu.

Aby nie mieć tego typu problemów, warto starać się oddawać mocz co 3 godziny, dbać o nawodnienie organizmu, a z kolei powstrzymać się od picia między innymi kawy, herbaty i alkoholu. Staraj się unikać ciasnych ubrań lub zbytniego przybierania na wadze. Nie należy nosić zbyt dużych ciężarów i unikać zaparć. A jeśli masz problem z dnem miednicy, unikaj sportów kontaktowych i klasycznych ćwiczeń na brzuch.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

Motylki

Pierwsze z proponowanych ćwiczeń wzmacniających ten obszar nosi nazwę motylków. Jest to bardzo proste ćwiczenie, które otwiera miednicę i utrzymuje dolną część pleców w elastyczności. Można ją wykonać na wszystkich etapach ciąży. Wystarczy, że usiądziesz na podłodze i zbliżysz do siebie podeszwy stóp. Następnie przesuwaj nogi w górę i w dół, aż poczujesz rozciąganie. Można to robić w parach, aby dodać trochę oporu i dzięki temu osiągnąć głębsze rozciągnięcie.

Ćwiczenie mostkowe na mięśnie dna miednicy

Drugie ćwiczenie nazywane jest ćwiczeniem mostkowym. Powinno być wykonywane w pozycji leżącej na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość bioder. Następnie zrób wdech i wbrew dnu miednicy i unieś biodra, aby wstrzymać oddech na około 10-15 sekund. Na koniec opuść biodra i zwolnij dno miednicy. Najlepiej zrobić około 10 powtórzeń.

Przechyły miednicy

Jakie jeszcze są ćwiczenia mięśni dna miednicy? Otóż kolejnym ćwiczeniem są przechyły miednicy. To trzecie ćwiczenie mięśni dna miednicy jest bardzo delikatne. Może być wykonywane nawet wtedy, gdy kazano Ci odpoczywać, choć zawsze najlepiej zapytać lekarza przed wykonaniem ćwiczeń. Można je wykonywać od pierwszego dnia ciąży do dnia porodu. Polega na leżeniu na plecach, z całkowicie podpartymi stopami i ugiętymi kolanami. Ręce ułożone są na biodrach. Jeśli spróbujesz umieścić swoje ręce pod plecami, zobaczysz, że wchodzą one do środka, ponieważ istnieje obszar, który nie dotyka podłogi. Czynność polega więc na dociskaniu tej części do podłogi w 10-sekundowych odstępach, powtarzając 8-10 razy i utrzymując normalny oddech. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia 3 razy dziennie przez łącznie około 20 minut, gdy osiągniesz trzeci trymestr.

Zginanie do przodu

Czwartym ćwiczeniem jest tzw. zginanie do przodu. Służy ono przeciwdziałaniu całemu czasowi, który kobieta w ciąży spędza w pozycji leżącej. Ważne jest, aby opierać się do przodu o lady, stoły itp. W takich przypadkach piłka do ćwiczeń jest idealna do wykonywania tych ćwiczeń. Poza tym jest o wiele bardziej zabawna i mniej monotonna. Umieść ramiona i górną część ciała na piłce do ćwiczeń i obróć się, podczas gdy twoja miednica porusza się w powietrzu. Przygotowuje to dolną część ciała do porodu naturalnego.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy – co na koniec?

I na koniec inwersja z wygięciem w przód. Ruch, który pomaga rozplątać dolne więzadła macicy. Dzieje się tak z powodu siedzącego trybu życia, który kobieta w ciąży zazwyczaj prowadzi. W konsekwencji macica może się skręcić i stać się ciasna, pozostawiając mniej miejsca dla dziecka, aby dostać się do pozycji, aby wyjść. Jest to ćwiczenie polegające na klękaniu na krawędzi kanapy lub łóżka i powolnym opuszczaniu rąk i przedramienia do powierzchni podłogi. Możesz użyć stołka lub podwyższonego pudełka. Następnie należy pozwolić głowie swobodnie zwisać, a brodę schować do środka. Plecy powinny być proste, a pozycję należy utrzymać przez 30-35 sekund, aż do momentu uniesienia rąk do góry. Na koniec podnieś do pozycji klęczącej z pomocą drugiej osoby. To ćwiczenie można wykonywać od 1 do 3 razy w ciągu dnia. Należy pamiętać, że jeśli masz lub miałaś skurcze brzucha, lub macicy, wysokie ciśnienie krwi lub czujesz nadmierne ruchy dziecka nie powinnaś wykonywać tego ćwiczenia.

Poprzednie

5 stylizacji do biura z elegancką bluzką typu basic

Wózek spacerowy – 5 elementów na które warto zwrócić uwagę przed zakupem

Dalej
0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x